커피 한 잔도 물이 됩니다

커피·녹차를 많이 마시면 탈수가 될까 – 카페인과 수분 균형의 진실

“커피를 한 잔 마시면 물을 두 잔 더 마셔야 한다.” 한 번쯤 들어 본 말입니다. 커피나 녹차에 든 카페인이 소변을 많이 보게 해서, 마신 것보다 더 많은 물이 빠져나간다는 이야기입니다. 그래서 커피를 마시면서도 왠지 몸에 미안한 마음이 들고, 콩팥이 약한 분들은 ‘혹시 콩팥에 부담이 되지는 않을까’ 걱정하기도 합니다.

이 믿음은 근거가 전혀 없는 말은 아닙니다. 1920년대 연구부터 카페인이 소변을 늘린다는 사실은 알려져 있었습니다. 그러나 최근 연구들은 ‘보통 양을 꾸준히 마시는 사람’에게는 이야기가 전혀 다르다는 것을 보여 줍니다.

카페인은 우리 몸에서 아데노신(adenosine)이라는 물질이 붙는 자리를 막습니다. 콩팥의 세뇨관에서 아데노신은 소금(나트륨)을 다시 흡수하도록 돕는데, 카페인이 이를 막으면 소금과 물이 조금 더 소변으로 나갑니다. 이것이 카페인의 나트륨 배설 증가(natriuresis)와 이뇨작용입니다. 또 콩팥으로 가는 혈류를 약간 늘리기도 합니다.

하지만 이 효과는 생각보다 작고 짧습니다. 우리 몸은 반복되는 자극에 적응하는 능력이 뛰어나서, 매일 커피를 마시는 사람은 며칠 만에 이뇨 효과가 크게 줄어듭니다. 소변을 늘리는 힘이 뚜렷하게 나타나는 것은 평소 카페인을 멀리하던 사람이 한 번에 250~300 mg 이상, 곧 진한 커피 2~3잔을 몰아서 마실 때입니다.

2014년 영국 연구진은 커피를 즐기는 남성 50명에게 사흘 동안은 하루 4잔(체중 1 kg당 카페인 약 4 mg)의 커피를, 다른 사흘 동안은 같은 양의 물을 마시게 했습니다. 몸의 전체 수분량, 소변량, 혈액 검사 등 여러 지표를 비교했지만 두 기간 사이에 의미 있는 차이가 없었습니다. 연구진은 보통 양의 커피가 물과 비슷하게 수분을 채워 준다고 결론지었습니다.

2016년 미국 임상영양학회지에 실린 연구는 한 걸음 더 나아갔습니다. 남성 72명에게 물, 커피, 뜨거운 차, 우유, 이온 음료 등 여러 음료를 1 L씩 마시게 하고, 4시간 동안 소변으로 얼마나 빠져나가는지를 재어 음료 수분 지수(beverage hydration index)를 만들었습니다. 커피와 차는 물과 통계적으로 차이가 없었습니다.

여러 연구를 모은 2015년 종합 분석에서도 카페인은 소변을 하루 평균 100 mL 남짓 늘리는 가벼운 효과를 보였고, 운동할 때는 그마저 거의 나타나지 않았습니다. 반면 체중 1 kg당 6 mg(70 kg 성인이면 약 420 mg)처럼 많은 카페인을 한 번에 담은 커피는 소변과 전해질 배설을 늘렸다는 연구도 있습니다. 결국 핵심은 ‘커피냐 물이냐’가 아니라 ‘얼마나 많이, 얼마나 한꺼번에’입니다. 2024년 스웨덴 연구에서는 오히려 커피를 많이 마시는 사람일수록 몸이 물을 붙잡으려 할 때 분비되는 항이뇨호르몬(바소프레신, vasopressin) 지표가 낮게 나오기도 했습니다.

녹차는 커피보다 카페인이 훨씬 적습니다. 식약처 조사에서 녹차 티백 1잔의 카페인은 약 15 mg으로, 커피믹스 1봉(약 69 mg)의 4분의 1 수준이었습니다. 그래서 녹차를 하루 여러 잔 마셔도 탈수를 걱정할 필요는 거의 없습니다. 앞의 음료 수분 지수 연구에서도 차는 물과 비슷했습니다. 다만 진하게 우린 차나 말차는 카페인이 더 많을 수 있고, 녹차 추출물을 알약처럼 고농도로 먹는 것은 음료로 마시는 것과 전혀 다르므로 주의가 필요합니다.

관찰 연구들은 대체로 안심할 만한 결과를 보여 줍니다. 여러 코호트를 모은 분석에서 커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 만성콩팥병이 생길 위험이 약 13% 낮았습니다. 한국인 지역사회 코호트 연구에서도 커피를 마시는 사람의 만성콩팥병 발생 위험이 낮았고, 국내 3만 9천여 명을 분석한 연구는 특정 유전형을 가진 사람에서 그 연관성이 더 뚜렷하다고 보고했습니다. 미국 1만 4천여 명을 24년간 추적한 연구에서는 매일 커피를 마신 사람의 급성 콩팥 손상 위험이 11% 낮았고, 하루 2~3잔에서 가장 낮았습니다. 일본 연구에서는 녹차를 하루 3잔 이상 마신 여성의 만성콩팥병 사망 위험이 낮았습니다. 커피와 차는 소변량을 적당히 늘려 요로결석(kidney stone) 위험을 낮추는 쪽과 관련이 있었습니다.

다만 이런 연구는 ‘함께 나타난다’는 관찰일 뿐, 커피가 콩팥을 직접 지켜 준다는 증거는 아닙니다. 커피를 즐기는 사람들의 다른 생활 습관이 영향을 주었을 수 있습니다. 콩팥을 위해 억지로 커피를 마실 필요는 없고, 이미 즐기고 있다면 굳이 끊을 이유도 크지 않다는 정도로 이해하는 것이 좋겠습니다.

카페인·음료를 조심해야 하는 경우

성인 일반 기준은 하루 400 mg 이하입니다. 커피 전문점 음료는 제품에 따라 한 잔에 100~200 mg이 넘기도 하니 표시 성분을 확인하세요.

특히 투석을 받는 분에게 “커피는 물이 아니다”라는 믿음은 오히려 위험할 수 있습니다. 커피와 차는 이뇨 효과가 거의 없기 때문에, 소변이 적은 투석 환자에게는 마신 양이 고스란히 몸에 남아 다음 투석까지 체중 증가와 부종으로 이어집니다. 또 커피믹스에 든 식물성 크림에는 인이 들어간 첨가물이 쓰일 수 있고, 설탕도 적지 않습니다. 커피를 즐긴다면 블랙커피를 작은 잔으로, 하루 수분 계획 안에서 마시는 것이 좋습니다.

“그런즉 너희가 먹든지 마시든지 무엇을 하든지 다 하나님의 영광을 위하여 하라” (고린도전서 10:31)

커피 한 잔, 차 한 잔은 누군가와 마주 앉는 시간이 되고, 지친 오후를 견디게 하는 작은 쉼이 됩니다. 성경은 먹고 마시는 평범한 일조차 감사와 절제 속에서 하라고 말합니다. 좋은 것도 넘치면 짐이 되고, 알맞으면 선물이 됩니다. 또 예수님은 우물가의 여인에게 “내가 주는 물을 마시는 자는 영원히 목마르지 아니하리니”(요한복음 4:14)라고 말씀하셨습니다. 몸의 목마름은 물과 차로 채울 수 있지만, 마음 깊은 곳의 목마름은 사랑과 쉼, 그리고 우리를 붙드시는 분 안에서 채워집니다. 오늘 마시는 한 잔을 감사함으로 누리시기 바랍니다.

“커피 한 잔에 물 두 잔”은 이제 조금 고쳐 말해도 좋겠습니다. 보통 양의 커피와 녹차는 탈수를 일으키지 않고, 하루 수분 섭취의 일부가 됩니다. 다만 물을 완전히 대신하기보다는 물과 함께 즐기고, 임신 중이거나 청소년이거나 투석을 받는 분은 양과 종류를 꼭 살펴야 합니다. 목이 마를 때는 먼저 물 한 잔, 여유가 필요할 때는 커피나 차 한 잔. 그 균형이 콩팥과 몸을 함께 지켜 줍니다.